“一來(lái)醫(yī)院我就緊張！”

“擔(dān)心檢查不過(guò)關(guān)，擔(dān)心孩子不健康，擔(dān)心好多事情，怎么也呆不住”

“醫(yī)生告訴我別緊張，但我就是放松不下來(lái)！我該如何放松？”

……

這些對(duì)話在門(mén)診頻頻出現(xiàn)，即便準(zhǔn)媽媽們知道不應(yīng)該緊張，應(yīng)該放松下來(lái)，但是依舊不知道怎樣去做。

但其實(shí)放松的方法有非常多，我們經(jīng)常做的就是放松訓(xùn)練，又名松弛訓(xùn)練，它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整因緊張而紊亂的功能。放松訓(xùn)練對(duì)緊張、焦慮的情緒反應(yīng)，有較好的交互抑制作用，是行為治療基本的治療技術(shù)。例如冥想放松、注意力的分配和轉(zhuǎn)移、音樂(lè)放松、呼吸放松、肌肉放松等。

對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，呼吸放松、冥想放松基本上隨時(shí)都可以做：選擇相對(duì)舒服的體位，例如舒服的坐著或站著，手腿不要交叉，想象當(dāng)你吸氣的時(shí)候肚子是鼓起來(lái)的，像個(gè)皮球，呼氣的時(shí)候像泄了氣的皮球，用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來(lái)越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺(jué)把所有的壓力都呼出去了，緩慢、均勻地呼氣，重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律， 8-12次/分鐘為宜，不能快速深呼吸，可以重復(fù)幾個(gè)循環(huán)，一個(gè)循環(huán)可以3-5次，循環(huán)結(jié)束后可以說(shuō)說(shuō)或者想想你目之所及的五樣物品，例如：我能看見(jiàn)地板，我能看見(jiàn)椅子，我能看見(jiàn)一個(gè)包，我能看見(jiàn)一個(gè)人，我能看見(jiàn)一雙鞋。

然后繼續(xù)用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來(lái)越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺(jué)把所有的壓力都呼出去了，再次說(shuō)說(shuō)或者想想你能聽(tīng)見(jiàn)的聲音，例如：我能聽(tīng)見(jiàn)手機(jī)的聲音，我能聽(tīng)見(jiàn)一個(gè)女人在說(shuō)話，我能聽(tīng)見(jiàn)關(guān)門(mén)的聲音，我能聽(tīng)見(jiàn)腳步聲，我能聽(tīng)見(jiàn)自己呼吸的聲音。

繼續(xù)用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來(lái)越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺(jué)把所有的壓力都呼出去了，再次說(shuō)出五個(gè)你能感覺(jué)到的事物。例如你可以說(shuō)：“我可以感覺(jué)到手臂靠著椅子的扶手、我可以感覺(jué)到在鞋子里的腳指頭、我可以感覺(jué)到背靠著椅子、我可以感覺(jué)到手上的毛毯、我可以感覺(jué)到嘴唇抿著?！甭?、深深地呼氣與吸氣，反復(fù)的注意呼吸?？梢远虝壕毩?xí)一分鐘，也可以長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)三十分鐘。

我相信簡(jiǎn)單的呼吸放松訓(xùn)練一定會(huì)讓你的身心達(dá)到一個(gè)平和的狀態(tài)，因?yàn)楹粑?xùn)練可以調(diào)節(jié)心率，例如跑百米沖刺心率自然就會(huì)提升，但是深呼吸的時(shí)候心率就會(huì)逐漸下降，所以應(yīng)對(duì)緊張、焦慮的情緒時(shí)不妨試試呼吸放松訓(xùn)練。當(dāng)然，如果這還不能緩解，請(qǐng)放心，我院心理門(mén)診還會(huì)有很多方法幫助準(zhǔn)媽媽們！

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