◆ 自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開(kāi)始做一些輕微的運(yùn)動(dòng)了，但運(yùn)動(dòng)量不宜太大，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

◆ 有側(cè)切和剖宮產(chǎn)的媽媽則在產(chǎn)后10天后再開(kāi)始，動(dòng)作從上肢按順序進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間可由短到長(zhǎng)。

◆ 做操時(shí)間為每日一次，每次30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)，但一次不宜超過(guò)1小時(shí)。

媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)難度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

房間要通風(fēng)，產(chǎn)婦穿寬松的衣服，排空膀胱，最好在硬板床上，跟著音樂(lè)開(kāi)始做操。

（1）鍛煉順序

手指關(guān)節(jié)→腕關(guān)節(jié)→肩關(guān)節(jié)→腰→背→會(huì)陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運(yùn)動(dòng)外，還可增加下肢的運(yùn)動(dòng)，包括肌肉及韌帶的鍛煉。

（2）產(chǎn)后操分節(jié)指導(dǎo)

◆1.腹式呼吸運(yùn)動(dòng)◆

促進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）

用鼻子慢而深的吸氣，感覺(jué)腹部緩緩隆起，屏住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺(jué)腹部下陷，呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。

◆2.縮肛運(yùn)動(dòng)◆

鍛煉盆底肌肉，預(yù)防肌肉松弛和尿失禁。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）仰臥位，兩膝分開(kāi)，再用力向內(nèi)合攏，同時(shí)收縮肛門，然后雙膝分開(kāi)，并放松肛門。

◆3.胸部運(yùn)動(dòng)◆

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）仰臥位，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，接著上舉在胸前合十，然后將上臂緩緩舉過(guò)頭，最后慢慢收回?？芍貜?fù)5-10次。

◆4.頸部運(yùn)動(dòng)◆

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。（產(chǎn)后第1-3天可開(kāi)始）仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復(fù)原，重復(fù)5-10次。

◆5.下肢屈伸運(yùn)動(dòng)（臀部運(yùn)動(dòng)）◆

促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始) 仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

◆6.下肢伸舉運(yùn)動(dòng)◆

促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。(產(chǎn)后第3-10天開(kāi)始) 仰臥位，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作5-10次；再將雙腿同時(shí)抬高放平。

◆7.會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)◆

鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉，防止松弛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）平躺、雙膝彎曲，臀部抬高，腳跟往后縮，使之與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏，保持骨盆底肌肉收縮3-5秒鐘，然后慢慢的放松。

◆8.子宮收縮運(yùn)動(dòng)◆

防止子宮后傾及腰酸背痛。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）跪姿，成俯伏狀，兩手平貼在床面，雙腿分開(kāi)與肩同寬，大腿與床面盡量保持垂直，胸與肩盡量向床面貼近，臉部朝向身體一側(cè)。最初2分鐘，以后逐漸增加至10分鐘。

◆9.全身運(yùn)動(dòng)◆

跪姿，以手臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復(fù)5-10次。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）

◆10、腹部運(yùn)動(dòng)（仰臥腳踏車）◆

平躺仰臥，雙手伸直放在兩側(cè)，雙腳做踩腳踏車動(dòng)作，臀部要始終貼住床面，重復(fù)5-10次。（產(chǎn)后14天開(kāi)始）