“一來醫(yī)院我就緊張！”

“擔心檢查不過關(guān)，擔心孩子不健康，擔心好多事情，怎么也呆不住”

“醫(yī)生告訴我別緊張，但我就是放松不下來！我該如何放松？”

……

這些對話在門診頻頻出現(xiàn)，即便準媽媽們知道不應(yīng)該緊張，應(yīng)該放松下來，但是依舊不知道怎樣去做。

但其實放松的方法有非常多，我們經(jīng)常做的就是放松訓練，又名松弛訓練，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調(diào)整因緊張而紊亂的功能。放松訓練對緊張、焦慮的情緒反應(yīng)，有較好的交互抑制作用，是行為治療基本的治療技術(shù)。例如冥想放松、注意力的分配和轉(zhuǎn)移、音樂放松、呼吸放松、肌肉放松等。

對于準媽媽來說，呼吸放松、冥想放松基本上隨時都可以做：選擇相對舒服的體位，例如舒服的坐著或站著，手腿不要交叉，想象當你吸氣的時候肚子是鼓起來的，像個皮球，呼氣的時候像泄了氣的皮球，用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺把所有的壓力都呼出去了，緩慢、均勻地呼氣，重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律， 8-12次/分鐘為宜，不能快速深呼吸，可以重復(fù)幾個循環(huán)，一個循環(huán)可以3-5次，循環(huán)結(jié)束后可以說說或者想想你目之所及的五樣物品，例如：我能看見地板，我能看見椅子，我能看見一個包，我能看見一個人，我能看見一雙鞋。

然后繼續(xù)用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺把所有的壓力都呼出去了，再次說說或者想想你能聽見的聲音，例如：我能聽見手機的聲音，我能聽見一個女人在說話，我能聽見關(guān)門的聲音，我能聽見腳步聲，我能聽見自己呼吸的聲音。

繼續(xù)用鼻子慢慢的吸氣鼓肚子大約4-5秒鐘，身體越來越輕松，然后緩慢呼氣大約3-4秒鐘，感覺把所有的壓力都呼出去了，再次說出五個你能感覺到的事物。例如你可以說：“我可以感覺到手臂靠著椅子的扶手、我可以感覺到在鞋子里的腳指頭、我可以感覺到背靠著椅子、我可以感覺到手上的毛毯、我可以感覺到嘴唇抿著。”慢慢地、深深地呼氣與吸氣，反復(fù)的注意呼吸。可以短暫練習一分鐘，也可以長時間練習三十分鐘。

我相信簡單的呼吸放松訓練一定會讓你的身心達到一個平和的狀態(tài)，因為呼吸訓練可以調(diào)節(jié)心率，例如跑百米沖刺心率自然就會提升，但是深呼吸的時候心率就會逐漸下降，所以應(yīng)對緊張、焦慮的情緒時不妨試試呼吸放松訓練。當然，如果這還不能緩解，請放心，我院心理門診還會有很多方法幫助準媽媽們！

地址：總院區(qū)保健樓二樓婦保中心

電話：0312-7560211