產(chǎn)婦應(yīng)該改變傳統(tǒng)“坐月子”的理念，健康辣媽從產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)開始，產(chǎn)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，科學(xué)合理的產(chǎn)后健身操對(duì)產(chǎn)褥期的恢復(fù)非常重要。
相關(guān)研究表明：產(chǎn)后健身操可促進(jìn)腹壁、盆底肌肉張力的恢復(fù)，避免腹壁皮膚過(guò)度松弛，預(yù)防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂，有利于排出惡露，促進(jìn)乳汁分泌，也可以改善產(chǎn)婦的心理狀態(tài)，提高預(yù)后，讓產(chǎn)婦盡快恢復(fù)健康人生和美麗身材。
產(chǎn)后健身操一般在產(chǎn)后第2日開始，每1-2日增加1節(jié)，每節(jié)做8-16次，直至產(chǎn)后6周。
1.踝泵運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)日
方法：
1、屈伸運(yùn)動(dòng)
a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。
b、吸氣，周身放松，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，腳尖緩緩下壓至最大限度保持10秒鐘，再吸氣腳尖回正。
2、繞環(huán)動(dòng)作
a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。
b、吸氣，周身放松，下肢伸展，大腿放松，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度繞環(huán)，盡力保持動(dòng)作幅度最大。
2.腹式呼吸
時(shí)間：產(chǎn)后第2日
方法：平躺在床上，深呼吸，收腹部，然后呼氣。
3.縮肛運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第2日
方法：平躺在床上，兩臂直放于身旁，進(jìn)行縮肛放松動(dòng)作。
4.上肢開合運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第2-3日
方法：
a、平躺在床上，雙手左右平伸與肩平行，雙腳自然分開平放。
b、吸氣手臂伸直雙手上抬，舉至胸前，雙掌合十。
c、呼氣手臂伸直雙手慢慢放回原位。
5.下肢屈伸運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第3-5日
方法：
a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。
b、呼氣，一腿膝蓋彎曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿靠近臀部。
c、吸氣，把腿伸直放平，換另一腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作
6.站立提腳跟運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第5-7日
方法：
a、雙腳并排站立，雙手舉過(guò)頭頂，雙手合十。
b、吸氣雙手上舉，同時(shí)腳后跟上提，保持2-3秒。
c、呼氣雙手放松肩部下放，腳跟回落，身體放松。
7.直抬腿運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第5-7日
方法：
a、平躺在床上，雙手自然放于身體兩側(cè)。周身放松。
b、呼氣雙腿輪流上舉或雙腿并舉至90度，再吸氣將雙腿輕輕放下。
8.腰部運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第7-10日
方法：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放于床上，腰部進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
9.腹背運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第7-14日
方法：
a、平躺在床上，雙腿屈曲略寬于肩，膝關(guān)節(jié)保持60-90度，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心朝下。
b、足底支撐，吸氣依次將臀部、背部抬高。呼氣慢慢放下。
10.仰臥起坐
時(shí)間：產(chǎn)后第10-14日
11.全身運(yùn)動(dòng)
時(shí)間：產(chǎn)后第12-14日
方法：跪姿，四肢撐地，退步伸直向背后抬高，雙腿交替進(jìn)行。
注意事項(xiàng)：
訓(xùn)練前排空大小便，避免憋尿運(yùn)動(dòng)引起的不適。
訓(xùn)練時(shí)注意呼吸節(jié)奏，不要憋氣訓(xùn)練。
練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)任何不適，應(yīng)立即終止訓(xùn)練。
訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
在做操的過(guò)程中，可能會(huì)有惡露反復(fù)，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應(yīng)超過(guò)月經(jīng)量。鍛煉過(guò)程中一旦有出血或其他不適應(yīng)，應(yīng)立即停止，不可勉強(qiáng)。
